Ainda está inseguro para fazer treinos ao ar livre ou mesmo ir para uma academia? Mas mesmo assim quer praticar alguma atividade para manter a saúde e não sabe por onde começar? 

A notícia boa é que existem vários  exercícios físicos para fazer em casa que não precisam de nenhum equipamento e dá para fazer com pouco espaço. 

É comum ter uma rotina de atividade física reduzida nesses tempos de pandemia que a gente precisa ficar isolado. Você não está sozinho. De acordo com um estudo, no Brasil houve uma redução de 15% a 20% no nível de atividade física. Mas não é por isso que você vai deixar de se exercitar, não é mesmo? Afinal, fazer atividade física ajuda, inclusive, em sua saúde mental. É tudo uma questão de adaptação. 

Para te ajudar a não ficar parado, separamos alguns exemplos de exercícios para fazer em casa que são de execução simples, mas muito eficientes. Não tem nenhum equipamento como peso ou elástico em casa? Fica tranquilo. Você não vai precisar de nada, pois vai usar apenas o peso do seu próprio corpo. 

Antes de começarmos, vale lembrar que: os  exercícios para fazer em casa a seguir são para iniciantes, sendo assim, se você está apto a praticar atividade física, pode começar agora mesmo. Por outro lado, se  você possui alguma doença preexistente ou se não sabe se está em condições de começar uma atividade, é ideal que você consulte um médico antes. Além disso, também é válido iniciar acompanhamento com um profissional especializado da área, como o personal trainer.

5 exercícios físicos para fazer em casa

1) Polichinelo

Sabe aquelas aulas de educação física que você tinha na escola e o professor mandava fazer polichinelos para aquecer? Pois bem, ele é o primeiro exercício físico para fazer em casa da nossa lista. Isso porque você vai aproveitá-lo para aquecer seu corpo antes de fazer os outros. 

Para começar a execução, basta ficar de pé e saltar abrindo as pernas e os braços ao mesmo tempo.

2) Agachamento com o peso do corpo

O agachamento é um movimento que você já está super habituado a executar. Afinal, quando cai alguma coisa no chão você tem que agachar pra pegar ou quando vai se sentar em uma cadeira, também precisa agachar. Portanto, não tem desculpa, ok? 

Ele é excelente exercício físico para fazer em casa pois trabalha de uma só vez as pernas e os glúteos fortalecendo os músculos dessas regiões. 

Atenção! Embora seja simples, ao fazer o agachamento você deve se atentar à sua postura. O correto é manter o bumbum empinado e cuidar para que o joelho não ultrapasse a ponta do seu pé ao agachar. 

Para iniciar você pode simular que vai sentar em sua cama ou no sofá, se você der altura, ou mesmo usar uma cadeira. Agache até quase sentar e levante. Repita esse movimento algumas vezes. Descanse alguns segundos e repita. 

Se você quer um pouco mais de desafio, você pode adicionar um salto cada vez que se levantar e depois voltar para a posição de agachamento novamente. Ou também fazer a variação em isometria que é quando você permanece na posição agachada por alguns segundos e depois levanta.

3) Afundo

O afundo, que também é conhecido como passada, é aquele exercícios que fazemos quando damos um passo e agachamos. Ele também foi incluído em nossa lista de exercícios físicos para fazer em casa, pois ele é muito eficiente. Ele trabalha ao mesmo tempo os músculos dos isquiotibiais, quadríceps e também os glúteos. 

Para executá-lo, comece em pé e avance com uma das pernas para frente do corpo. Desça lentamente de modo que a perna da frente forme um ângulo de 90º e a de trás entre 75 e 80º. 

Depois levante novamente mantendo as pernas na mesma posição. Esse é um ciclo completo do movimento. Você pode repeti-lo algumas vezes com a mesma perna à frente e depois trocar o lado e fazer a mesma quantidade com a outra perna. 

Uma variação desse exercício para fazer em casa é voltar também com a perna, ou seja, juntar as duas pernas como no início e depois realizar o avanço novamente. Isso pode ser feito tanto parado como em movimento, como se estivesse andando mesmo. 

Duas dicas importantes! Mantenha sempre as costas retas e não deixe os joelhos da perna da frente ultrapassarem os dedos dos pés. Tome cuidado também para o joelho da perna de trás não encostar no chão.

4) Prancha

A prancha é outro ótimo exercício físico para fazer em casa pois ele é muito completo. Ele fortalece toda a região do core. Ou seja: com esse único exercício você trabalha o abdômen, a lombar, pelve, períneo e quadril. 

Para executá-lo, basta fazer como na imagem acima. Apoie os dois antebraços no chão de forma com que o cotovelo siga a linha do ombro e eleve o quadril. A cabeça deve ficar alta, se quiser pode manter o olhar fixo para a parede. 

Permaneça nessa posição a quantidade de tempo que aguentar. Não deixe que o quadril caia ou baixe em direção ao chão. Comece tentando permanecer por 30 segundos e vá aumentando aos poucos. Para começar, pode repetir três vezes. 

5) Flexão de braço 

Já que vamos fazer atividade física para melhorar a saúde, precisamos manter o equilíbrio do corpo, não é mesmo? Para isso é preciso ativar o corpo todo. Dessa forma, incluímos também em nossa lista um ótimo exercício para fazer em casa para os braços também. 

É a flexão de braço. Se você nunca fez flexão na vida, a nossa dica é começar apoiando os joelhos no chão. Para o movimento correto, sua mão deve ficar alinhada com os ombros.

Confira no vídeo abaixo a explicação das variações para a flexão de braços para iniciantes.  

Quero começar a me exercitar, mas não sei se posso

Você sabe que faz um bem danado para a saúde se manter ativo, né? Independente de qual seja a atividade. Mas mesmo com esses exercícios físicos para fazer em casa é preciso ter cuidado, certo? Por isso, procurar um médico pode te deixar mais seguro para começar a mexer o corpo. 

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